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やってみよう 普段の生活の中でできる簡単な体操

ひざの痛みを防ぐ

ひざの伸ばし 太ももの内側を鍛えます。 あお向けになり、ひざの下にタオルを丸めて入れます。 ひざでタオルをつぶすように10秒間押しつけます。 ブリッジ おしりを鍛えます。 仰向けになり、ひざを立てた姿勢から、肩、腰、ひざが一直線になるようにおしりを上げます。 ゆっくりとおしりを下げます。腰痛予防にも効果があります。
ひざの伸ばし 太ももの内側を鍛えます。 楽にイスに座った姿勢からゆっくりと片足のひざを伸ばします。 ゆっくりと足を降ろします。 伸ばした足の太ももが、イスから離れないように注意しましょう。 スクワット 足全体を鍛えます。 足の裏がしっかり床に着くようにイスに座ります。 両足を肩幅程度に開き、両足を後ろに引きます。 ゆっくりとイスから立ったり座ったりを繰り返します。

腰の痛みを防ぐ

腹筋 おなかを鍛えます。 仰向けになり、両ひざをたて、足を肩幅に開き両手を太ももにおきます。 太ももをなでるように息を吐きながらゆっくりと上体を起こし、5秒間保持し、ゆっくり戻します。 腰のストレッチ 腰を伸ばします。 仰向けになり、両ひざを立てます。 足の裏の位置を動かさないようにして両ひざを右に倒し、そのまま20秒ほど保ちます。 反対側も同様に行います。

肩こりの改善

肩の上げ下げ 肩を伸ばします。 肩の力を抜いて、足を肩幅に開き立ちます。 ゆっくりと両肩を上に持ち上げ、5秒間保持し、力を抜いてストンと肩を落とします。 肩回し、肩こう骨を伸ばします。 肩の力を抜いて、足を肩幅に開き立ちます。 ひじを曲げて手を肩に置きます。ひじで大きく円を描くように肩を回します。前回しと後回しを交互に行います。

運動をするときの注意点

  • 体の調子が悪いと感じる時はやめましょう。
  • 呼吸を止めないようにしましょう。
  • 痛みが出る手前でやめておきましょう。
  • 運動の回数は5回から10回程度です。反動をつけずゆっくり行いましょう。
  • こまめに水分を補給しましょう。
  • 痛みがある時や病気のある方はかかりつけ医に相談をしましょう。
  • 心臓病や骨折などで運動制限がある場合は控えましょう。
お問い合わせ
滋賀県健康医療福祉部医療福祉推進課
電話番号:077-528-3520
FAX番号:077-528-4851
メールアドレス:ed00@pref.shiga.lg.jp